송파 주부들의 건강 관리법

4050주부, 내게 딱 맞는 운동에 투자하라

박경숙 리포터 2019-09-04

아이들 뒷바라지에 많은 시간을 할애하던 주부들. 아이들이 어느 정도 크고 개인적 시간이  생기면서 건강을 위한 자신만의 운동법을 찾아 도전하고 있다. 운동을 하며 새로운 기쁨을 찾았다는 주부들을 찾아 나섰다.



줌바댄스로 줌마건강 되찾기
“내 삶의 주인공은 나, 스트레스 날리며 다이어트도 겸해요.”

2년 전 딸이 다니던 헬스클럽의 회원권을 넘겨받으며 본격적으로 운동을 시작했다는 양성연(46세·진로취업강사)씨. 그는 요즘 줌바댄스의 매력에 푹 빠져 줌바댄스 전도사가 되었다. 라틴음악에 맞춰 피트니스와 댄스를 함께 하며 근력도 길러지고 건강도 많이 좋아졌다.
“신나는 라틴음악을 들으며 정신없이 춤을 추다보면 몰아지경에 빠지기도 해요. 줌바댄스는 짝지어서 부담을 갖고 추는 춤이 아니라 혼자 부담 없이 출 수 있는 점도 매력이지요. 강사님을 따라 춤추며 ‘어느 순간 나도 저렇게 잘 추는 구나’라는 착각에 빠지기도 합니다”라며 웃는다.
‘Zumba’는 라틴어로 ‘빠르고 재미있게 움직이다’라는 뜻이다. 1960년대 콜롬비아에서 시작한 것을 기원으로 하고 있으며 한 에어로빅 강사가 수업 중에 사용해야 할 노래를 준비하지 못해 라틴음악으로 대체하여 수업을 진행한 것이 시작점이라고 하는 말도 있다. 발레, 힙합, 살사, 메렝게 등의 댄스 동작과 에어로빅이 합쳐진 줌바댄스는 동작을 할 때도 플라멩고, 레게, 아프리칸 비트, 삼바 등의 리드미컬한 음악을 기본으로 한다.
1시간 운동에 1,000kcal를 태울 수 있다고 하여 다이어트에 관심이 있는 사람들의 사랑을 많이 받고 있다. 허리를 많이 움직이고 런지 자세도 많아서 허리, 엉덩이, 복부 등 코어 근육을 발달시키는 데 도움이 많이 된다.
양성연씨는 “줌바댄스는 음악에 따라 온 몸을 움직이는 동작에 중독되는 묘한 매력이 있는 운동이에요. 30대 후반에서 60대 후반까지 단체로 함께 어울려 운동하며 스트레스도 날리고 우울증도 극복하더군요. 춤에 집중하며 복잡한 생각도 내려놓고 탄탄한 근력과 건강해지는 몸을 보며 산삼을 먹는 것보다 더 건강해지는 운동이라고 생각해요”라고 말한다.
줌바댄스를 할 때 주의해야 할 점은 자신에게 맞는 강도를 적절하게 조절해야 하는 점이다. 격렬하고 강하게 몸을 움직여야 하기 때문에 운동 전에 미리 스트레칭을 충분히 하여 몸의 균형을 맞추는 점이 매우 중요하다. 식사 후 2시간 이상 지난 후에 운동을 해야 하는 점도 알아두어야 할 점이라고 한다.
요즘은 줌바댄스 동작이 동영상으로도 많이 나와 있기 때문에 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 장점이 있다. 미끄러짐을 방지하기 위해 매트를 깔고 층간소음을 줄이기 위해 두툼한 양말을 신는 것도 하나의 팁이다. 하지만 혼자 하기 보다는 집 밖을 나와 동료들과 어울려 함께 즐기는 시간을 갖는 것이 더 좋다는 의견이다.
“저는 진로와 취업에 대한 강연을 위해 전국을 돌아다닐 일이 많아요. 매일 다른 곳을 찾아 새로운 학생들과 성인들을 만나야하기 때문에 건강이 가장 밑받침이 되어야 하지요. 제 안에 담고 있는 이야기들을 깔끔하게 전달하고 사람들에게 밝은 기운을 주는 일을 하며 줌바댄스로 얻은 긍정적인 에너지를 많이 전달합니다. 많이 걷고 여행을 겸할 수 있는 일을 하기 때문에 가장 중요한 것이 건강유지지요”라며 “특별히 여름과 겨울에 진행하는 다채로운 공연이 큰 활력이 된다”고 양씨가 덧붙인다.
여름에는 강사의 지도 아래 줌바댄스를 함께 하는 회원들끼리 공원 등 야외무대에서 수업을 진행하며 동영상 촬영을 한다. 탁 트인 공간에서 신나게 줌바댄스 동영상을 촬영하며 자신의 춤을 더 객관적으로 볼 수 있고 서로에게 조언도 아끼지 않는다. 이런 준비를 위해 수업 시간 이외에 단합해서 연습하는 시간을 가지며 서로에게 용기를 북돋운다. 건강 유지와
재미를 위해 줌바댄스로 만난 인연이 더 확장되어 인생친구 관계를 더 돈독하게 엮어 나가는 시간들이다.
겨울에는 공간을 대여하여 줌바댄스 파티를 연다. 회원들끼리 3~4시간씩 자유롭게 춤을 추며 한 해를 건강하게 보낸 자신들을 다독이며 즐기는 시간을 갖는 것이다. 쉬지 않고 신나게 줌바댄스에 집중하며 춤의 세계에 빠지는 몰입감은 표현하기 힘든 행복감을 준다.
“운동을 통해 삶의 활력을 유지하는 게 가장 행복한 일인 것 같아요. 같이 운동하는 사람들과 화합이 잘되고 동기부여가 꾸준히 된다는 점도 즐거운 일이고요. 골프나 헬스 개인지도를 오랫동안 받으셨던 분들도 라틴 음악을 신나게 느끼며 줌바댄스의 매력에 빠져 들더군요”라며 “내 삶의 주인공은 나, 나이를 초월해 즐겁게 할 수 있는 운동이 줌바댄스랍니다”라며 양성연씨는 줌바댄스 예찬론을 펼친다.

아픈 근육 달래주고 자세 바로 잡아주는 필라테스“구부정한 자세, 틀어진 골반 바로 잡자”
앗, 체중이 야금야금 늘더니 급기야 다리 절임 증세까지 나타났다. 혈액순환이 잘 되지 않는 모양이다. 오른쪽 어깨 통증은 5년 전부터 꾸준히 나를 괴롭히는 반갑지 않은 고질병으로 잡아가는 중이다.
1년간 운동을 쉰데다 치즈타르트, 케이크, 빙수처럼 입에 당기는 음식을 듬뿍듬뿍 섭취하다보니 내 몸에서 부작용이 났다고 이제부터라도 건강 관리하라며 경고음을 보낸다.
무슨 운동을 할까? 헬스? 하지만 꽤 오랫동안 헬스장을 다녔지만 러닝머신 위를 설렁설렁 걷고 근력운동도 강도 약하게 한 게 고작이었고 무엇보다 나 혼자 하는 운동이 지겨웠다.
내심 점찍어 두었던 필라테스에 도전해 보기로 했다. 필라테스는 오랫동안 내 버킷리스트에 자리를 차지하고 있었던 항목이다. 본래 재활치료 목적으로 시작됐지만 지금은 연예인들의 몸매 관리 운동으로 유명세를 타고 있다.
“기구를 활용한 운동이라 몸 상태에 맞춰 강도 조절이 가능해요. 유산소 운동을 병행하는 게 좋아요”라고 트레이너가 귀띔했다. 필라테스와 함께 집근처 공원에서 걷기와 달리기 운동을 병행하기로 마음먹었다.
첫 번째 레슨은 1:1로 진행했다. 코치는 내 몸 상태를 체크하고 필라테스에서 중요한 호흡법, 근력과 몸의 정렬부터 점검했다. 인바디로 검사한 객관적인 수치를 가지고 체중감량, 복부지방 정도 등을 체크했다.
“오른쪽 골반이 틀어졌고 거북목 증세가 있네요. 체중은 5kg 이상 감량하는 게 좋겠습니다. 복부지방이 정상 수치를 넘겼네요. 복부 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 게 좋아요” 어여쁜 코치의 친절한 설명이 덧붙여졌다.
본격적으로 운동 시작. 반듯한 자세, 유연한 몸 동작, 게다가 군살 없이 날씬하면서 볼륨 있는 몸매의 소유자인 필라테스 코치를 보면서 ‘나도 그녀처럼 되고 싶다’란 로망을 머릿속에 그리며 동작을 시작했다.
나무 베드 위에 스프링이 달려있는 ‘리포머’, 침대 형태의 ‘캐딜락’, 원통형의 바렐’ 같은 필라테스 기구를 고루 갖춘 룸에서 집중 훈련을 받았다.
각각의 운동기구에는 스프링이 달려있어 내 근육이 감당하고 버틸 수 있는 한도 내에서 운동을 할 수 있도록 고안됐다. 뭐랄까? 요가를 기구 도움을 받아서 하는 느낌이랄까.
필라테스는 1차 세계대전 중 포로수용소병원에서 근무하던 독일인 요제프 필라테스가 운동부족에 시달리던 포로들을 위해 고안한 운동이다. 침대, 매트리스 같은 간단한 생활 도구를 활용하다 점점 발전되고 운동법이 널리 보급되면서 오늘날과 같은 리포머, 캐딜락, 바렐 등의 필라테스 기구가 선보이게 됐다.
근육을 강화하고 어긋난 관절을 제자리 찾아줘 몸의 정렬을 바로잡아주는 게 운동의 포인트.
“복근에 힘주세요. 더 더 더 버티세요.”, “척추를 꼿꼿이 세우세요.”, “어깨에 힘이 잔뜩 들어갔어요. 힘 빼세요.” 코치는 쉴 틈 없이 제대로 된 동작을 주문했다.
그의 말 대로 움직여 보려 애쓰지만 생각처럼 내 몸이 따라 주지 않는다. 호흡이 가빠지고 땀이 삐질삐질 나며 안 쓰던 근육들을 간만에 쓰니 서로 아우성을 친다. 허벅지 근육에 힘을 줄 때는 다리가 바들바들 떨리기 까지 했다. 50분 수업이 후딱 지나갔다. 기진맥진했다.
대신 평상시 잔뜩 웅크리고 있던 전신의 근육을 조금이나 펴주니 시원하다는 느낌이 들었다. ‘이 맛에 운동하는 구나’ 싶었다.
이후 운동은 4:1 그룹 수업에 참여했다. 상체강화훈련, 하체운동 중에서 선택하면 됐다. 일상 생활 중에 잘 쓰지 않거나 그릇된 자세  짧아져 버린 근육, 뭉친 근육을 하나하나 제자리 찾아주는 과정이었다. 솔직히 1:1 수업보다는 그룹 수업의 밀도가 떨어지기는 했다.  
필라테스는 호흡과 운동하는 부위 근육에 집중해 적절히 긴장, 이완시킬 수 있도록 정확한 동작이 중요하다. 시중에 나와 있는 책을 참조하거나 유튜브 영상들을 찾아보며 연습의 시간이 필요하다고 느꼈다.
필라테스는 요가, 스트레칭을 접목한 매트 운동과 전신의 근육을 단련시켜주는 전문기구를 활용한 다이내믹한 동작까지 골고루 할 수 있다. 이 가운데서 소도구를 활용한 운동은 집에서 충분히 할 수 있었다.
매일매일 체중계에 올라 숫자를 체크하며 나태해 지려는 내 마음 다잡는다. 헝클어진 내 몸의 근육들 제자리 찾아주고 쓸데없는 군살들 멀리 날려 보내기 위해서.



나를 위한 단 한 가지 사치, PT
“기구 사용법 아닌 내 몸의 사용법 정확하게 알려줘요.”

두 아이의 대입을 마친 주부 박소윤(51·잠실동·가명)씨는 석 달째 PT를 받고 있는 중이다. 51번 째 생일에 선물로 남편에게 받은 현금을 ‘어디에다 쓸까?’ 망설이던 중 늘 생각만 하고 시작은 못했던 PT를 받아보기로 한 것이 지금까지 이어지고 있다.
“주위에서 에어로빅을 많이 권했지만 성격상 맞지 않고 기존의 진도를 따라가기까지가 너무 힘들어 몇 번이나 도전했다 포기했어요. 헬스는 끊어놓고 헬스장 좋은 일만 시킨 게 몇 번이나 되죠. 병원 검진 때마다 운동을 권유하고, 또 살도 많이 쪄서 자신감도 없어지고 해서 큰 맘 먹고 PT을 시작하게 됐어요. 처음 시작할 때 4~5회 단기 체험 프로그램이 있어서 큰 부담 없이 시작하게 됐는데, PT를 받아보니 너무 마음에 들고 제가 원하던 바로 그런 스타일이라 현재 석 달째 이어지고 있네요.”
PT는 Personal Training의 약자로 헬스의 ‘개인레슨’인 셈이다. 트레이너가 정해진 시간 내 1대 1로 세세하게 운동을 시켜줘 균형 잡힌 몸 관리와 운동이 가능한 것이 장점.
탐휘트니스 잠실점 박상현 트레이너(2019년 몬스터짐 아마추어코리아오픈 스포츠모델 1st)는 “갱년기 주부들의 경우 근력 손실이 많아 체력적으로 많이 약해지고 체중증가 등의 신체적 변화가 무기력증같은 감정적인 변화에까지 영향을 끼치게 된다”며 “PT는 개인의 체력이나 체형을 고려한 1대1 관리가 가능해 시간대비 효율적인 운동이 가능한 것이 가장 큰 장점이다”고 설명했다. 또, “혼자서 기구운동을 하다보면 자세가 잘못 되어 관절 손상을 입기도 하고 운동의 효과도 떨어지기 때문에, 전문가에게 정확하게 자세와 운동법을 배우는 과정은 매우 중요하다”고 덧붙였다.
박소윤씨가 특히 공감하는 부분이기도 하다.
박씨는 “예전에 헬스장에서 운동기구 사용법을 배워서 나름대로 운동을 한다고 했지만 PT를 받다 보니 잘못된 방법으로 운동을 하는 경우가 대부분이었다”며 “PT의 가장 좋은 점은 기구운동을 할 때 어떤 효과가 있고, 어느 부분에 힘이 들어가는지를 정확하게 알려주고 처음부터 끝까지 정확하게 내 몸의 사용을 생각할 수 있는 것”이라 말했다.
또, 누군가 ‘건강을 위한 조력자’가 있다는 사실도 심적으로 든든하다고. 식단관리를 위한 조언도 꾸준히 해 주고, 계속해서 운동할 수 있게 도와주는 것이 큰 힘이 된다고. 아울러 몸의 변화에 맞게 강도를 조절해 내 몸과 컨디션에 맞는 최상의 운동을 할 수 있는 만족감마저 느낄 수 있다는 것.
그는 “다른 건 끝장을 보는 성격인데 유독 운동에서만은 꾸준히 하기가 너무 힘들었다”며 “아마 혼자 헬스를 시작했다면 진작에 포기하고 또 한 번 좌절을 맛봤을 것”이라 털어놨다. 그러면서 “트레이너님과의 약속을 지키기 위해서라도 정기적인 운동을 하게 되는 것이 운동에 가장 큰 도움이 되는 부분이고, 투자금액이 크기 때문에 포기하지 않고 더 최선을 다하게 된다”고도 했다.
많은 장점이 있음에도 불구하고 선뜻 실행에 옮기기가 힘든 건 역시 경제적 부담 때문이다.
“6개월 정도는 꾸준히 하며 기구와 몸의 사용법을 철저하게 익히려고 해요. 어느 정도 체중감량을 하고 운동법이 익혀지면 혼자서도 잘 해낼 수 있겠죠. 지금은 PT가 나를 위한 ‘유일한’ 사치라 생각하고 건강에만 집중하려 합니다. 아이들 학원비는 아낌없이 쓰면서 저에겐 유독 인색하게 십 수 년을 살았으니, 이 정도의 투자는 해도 되겠죠?”
1대1 PT의 경제적 부담을 줄이기 위해서는 그룹레슨(2~3명)을 하는 것도 좋은 방법이다.
박상현 트레이너는 “가장 좋은 PT 활용법은 아이들이 공부를 하는 것과 똑같이 배운 만큼 익히는 것”이라며 “진도를 나가고 복습하지 않으면 발전이 없는 것처럼 수업을 하고 꾸준히 복습하며 정확한 운동법을 익힌다면 짧게는 2~3달 PT후에 혼자서 충분히 운동을 할 수 있을 것”이라 말했다.

박경숙 리포터 외 2명 박지윤 리포터 오미정 리포터 kitayama47@naver.com

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