뇌의 활동을 돕는 건뇌식
-지방의 섭취는 어느 정도가 좋을까?

지방섭취에 대해서는 저자에 따라 학자에 따라 다소의 차이를 보일 수 있고, 또 해당 연령이나 개인적인 특성, 계절, 지역적 특성 등에 따라서도 달라질 수 있는 내용이다. 그러나 일반적으로 전체 섭취의 20~30%를 넘지 않게 권장되고, 또 지방 중에 포화지방은 전체 지방 섭취의 1/3을 넘지 않을 것을 권장하고 있다. 육식을 주로 하는 서구인들의 경우 지방 섭취율이 40%가 넘는 식습관을 보이나, 동양 특히 일본이나 필리핀, 태국 등 생선을 주식으로 하는 곳에서는 평균적으로 15% 내외의 지방섭취를 보이고 있다. 20~30% 하면 어려울지 모르겠다. 쉽게 생각해서 매일 한 끼 식사에 생선 한 토막을 필수적으로 섭취한다 생각하면 쉬울 듯하다.  

현대인들에게 때로는 지방이 회피의 대상이고, 특히 그 중 포화지방은 비만이나 콜레스테롤 등을 이유로 경계의 대상이 되기도 하지만 포화지방이라 해서 무조건 나쁜 것은 아니다. 돼지고기나 닭고기 등으로부터 얻게 되는 고형질의 양질의 포화지방은 신진대사와 에너지 대상, 콜레스테롤을 위한 호르몬 등의 형성에 있어서 중요한 기능을 하기에 전체 지방 섭취의 1/3정도를 권장하게 된다. 지방섭취 중 포화지방:단순불포화지방:복합불포화지방의 비율은 1:1:1을 권한다. 복합불포화지방산 중에서도 오메가-3와 오메가-6는 필수적인 것으로서 둘 간의 비율도 매우 중요하여 1:1을 권하고 있다. 그러나 오메가-3인 EPA와 DHA는 열에 약하여 조리되어지는 과정 중 파괴되어지는 부분이 많아 대부분의 음식들이 정제되어지고, 또 열처리 등을 통하여 조리되어진 음식들을 주로 섭취하기 때문에 오메가-3 섭취율이 줄어들게 된 것이다. 현대의 식생활 속에서는 그 비율이 지켜지기 어려워서 평균적으로 1:20으로 오메가-6의 섭취가 많음을 보여주고 있다. 오메가-3, 오메가-6의 불균형도 염증성 질환등과 같은 신체적 질환과 우울증 등과 같은 정신적 질환의 한 원인이 되고 있다.

오메가-3 는 뇌세포를 이루는 한 부분의 중요성분으로써도 중요할 뿐만 아니라, 뇌세포와 체내에서 프로스타그란딘(Prostagrandins)을 만들어낸다. 프로스타그란딘은 활동성을 가진 호르몬과 유사한 물질로서 혈관의 이완을 유도하여 혈압을 안정화시키고, 신체 내에서 수분의 밸런스를 맞추어주며, 면역향상이나 염증을 줄여주고, 통증을 완화시켜준다. 또 혈당유지를 위한 인슐린기능을 보완하여 주는 등 신체적 기능은 물론 정신분열증이나 우울증의 완화에도 관여하고 있는 등 다양한 기능이 알려 있으며, 지금도 지속적으로 긍정적인 기능들이 연구되어 밝혀지고 있는 물질 중 하나이다. 프로스타그란딘은 또한 행동장애나 난독증, 주의력 결핍, 충동성, 우울증 등의 학습장애나 두뇌기능과 관련하여 기능 향상에도 관여함을 보여주고 있다.?DHA와 EPA의 하루 섭취?권장량은 300-400mg이지만, 심장질환이나 또는 주의력 결핍, 충동성 장애, 행동장애나 기억력 감퇴 등 학습장애를 보일 시에는 이 용량이 2-3배까지도 권장되어지고 있다. 

추천식단
1. 전갱이 토마토 샐러드: 전갱이는 익히지 않고 샐러드로 섭취 시 DHA를 100%섭취할 수 있다. 신선한 야채를 곁들여 영양가를 더욱 높인다.
2. 정어리 벌꿀 간장 조림: DHA와 양질의 당질이 들어 있어 건뇌식으로 제격
3. 고등어 통조림을 이용한 조림: 짧은 시간동안 마련할 수 있는 DHA요리
4. 꽁치 열무(배추)조림: 꽁치의 DHA와 열무(배추)의 아삭한 맛으로 입맛을 살린다.
5. 어묵 칠리 볶음: 어묵의 부드러운 맛과 칠리소스의 매콤함으로 입맛을 살려준다. 


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