운동도 일주일에 한두 차례 학원에서 하는 ‘수업’이 된 게 요즘 초ㆍ중학생의 현실. 체육 점수를 따기 위한 벼락치기 운동에 기를 쓸 게 아니라 어른과는 다른 어린이, 청소년기의 생체학적 특성을 파악해 효과적으로 운동할 필요가 있다. 어린이와 청소년에게 필요한 효율적인 운동법.
운동이라면 다 좋을까? 성장기에 도움 되지 않는 것도 있다!
운동을 하면 무조건 잘 자라고 키가 클 수 있다고 생각하면 오산. 근육을 살리는 ‘몸짱’ 만들기 노력도 청소년기에는 적절하지 않다. 성장 전문 하이키한의원의 박승만 원장은 “다양한 훈련을 하면 큰 문제는 없지만, 지나치게 편향된 운동이나 몸에 너무 무리를 주면 성장판을 압박할 수 있다. 특히 사춘기 이후는 제2급성장기라고 불릴 만큼 많이 자라는데, 이때 근육 만드는 운동을 과하게 하면 성호르몬의 분비를 막아서 급성장기에 자랄 수 있는 키를 제한한다”고 설명한다. 역도, 마라톤, 기계체조 등은 성장을 방해하는 운동.
뼈와 근육을 강하게 만드는 운동으로는 스트레칭 체조와 조깅, 배구, 테니스, 중·장거리 달리기, 수영, 농구, 에어로빅, 무용 등이 있다. 관절과 근육, 인대를 모두 사용하는 운동이라 규칙적으로 하면 근육의 양이 늘어나고 성장에도 큰 도움을 준다. 박 원장은 “성장기에는 여러 가지 스트레칭과 웨이트트레이닝, 심폐 운동 같은 다양한 방법으로 근육을 강화하고 심장과 폐 기능을 높이는 방향으로 훈련하는 게 도움이 된다”고 알려준다. 

어린이를 위한 운동, 제대로 알고 지도하기
?같은 나이라면 같은 운동?_ 어린이는 나이나 성별이 같아도 성장 시기가 개인마다 다를 수 있기 때문에 연령보다는 성숙도를 고려하는 게 좋다. 또 어린이는 해부학·생리학적 특성이 어른과는 다르므로 어른 기준으로 판단하면 안 된다. 어린이는 팔다리 길이에 비해 근육 크기가 작고, 근육 내 에너지원 저장량이 적으며, 에너지원으로 지방을 더 많이 사용한다. 따라서 어른보다 유산소 대사를 많이 이용하며, ‘중간’ 강도 운동은 어른보다 오래 할 수 있고, 피로도 쉽게 회복된다.

?발한 기능 약하므로 체온 유지 주의_ 어린이는 에너지 효율이 낮아 어른보다 체중당 에너지 소비량이 많으므로 체내 열 발생 역시 성인에 비해 높다. 또 땀 배출을 통해 체온을 조절하는 발한구조는 3세경에 완성되지만, 실제 발한 능력은 사춘기가 되어야 제대로 기능한다. 이처럼 어린이는 발한 기능이 약해 운동 시 체온이 쉽게 올라갈 수 있으니 주의할 것. 저온 환경에서는 저체온증에 빠지기도 쉽다.

?필요한 수분 보충량보다 적게 마시는 경향 강해_ 어린이는  성인에 비해 갈증을 덜 느껴 운동시 실제 필요한 수분 보충량의 3분의 2 정도만 마시는 경향이 있다. 탈수되기 쉬우므로 운동 시 적절한 수분을 자주 섭취해야 한다. 

청소년기 운동, 제대로 알고 지도하기

?평생 건강의 토대 마련하는 시기_ 청소년기에 보이는 신체 각 부위의 급격한 성장과 성의 구별에 평생 지속되는 신체적 건강의 토대를 제공한다. 심폐 지구력과 근력을 향상시키는 운동은 심장을 강하게 하고, 근육을 크고 튼튼하게 만든다. 나아가 청소년기 이후에 나타나는 유연성 감소를 예방할 수 있다.

?정서적 불안, 성적 충동 이기는 데 도움_ 청소년기 운동은 스트레스를 해소해 자신감과 긍정적인 생각을 갖게 한다. 특히 운동 중 분비되는 엔도르핀은 마음을 편안히 하고 기분을 상쾌하게 해 정서적으로 불안한 시기를 이겨내는 데 도움이 된다. 박승만 원장은 “운동은 지방을 연소시키기 때문에 비만 해결은 물론 사춘기 아이들의 성적인 충동을 가라앉히는 데도 효과가 있다”고 말한다.

?잠잘 시간 부족해도 규칙적 운동 중요_ 매일 학교와 학원 수업, 시험 등에 시달리다 보면 운동은커녕 잠잘 시간도 부족하지만 즐거운 마음으로 운동하는 게 필요하다. 운동계획표를 짜 방과 후나 주말, 휴식 시간을 이용해 규칙적으로 운동하도록 한다.

최유정 리포터 meet1208@paran.com


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