“먹고 살기 바빴는데 운동은 무슨 운동….”

가을 빛이 한창인 요즘 여기저기서 노인들을 위한 행사를 연다고 소란스럽지만 우리네 부모님들이 살아 온 모습이다.

일하느라 등 한번 제대로 펴지 못했던 우리의 부모님들. 나이가 들어감에 따라 자연적으로 몸의 기능과 소화기관의 노화가 진행되고 근육의 위축이 오기 마련이지만, 적절한 운동을 통해 신체의 회복과 유지가 가능하다는 걱정은 자식의 당연한 마음이다. ‘운동을 한다고 해서 좋아지겠느냐, 얼마나 더 살 거라고 유난을 떠느냐, 그렇지 않아도 돈이 궁한데 운동한다고 돈을 쓰느니 자식들이나 손주들에게 들이고 말지’ 하는 부모님들의 생각을 바꾸고 몸에 맞는 방법으로 현명하게 건강을 관리해야 한다는 마음을 갖도록 도와드리는 게 무엇보다 중요하다.

“가끔 며느리하고 배드민턴을 치면 내가 훨씬 더 잘치제. 2년 전부터 동네 친구들과 매일 아침을 가벼운 운동으로 시작하기 때문인데, 매일 먹던 약들이 조금씩 줄어가는 재미에 작년여름엔 수영도 배웠데이”라고 말하는 장태순(55·인동동)씨는 나이가 들어갈수록 건강관리의 중요성을 느낀다고 한다.

택시운전을 하고 계시는 최양모(60·황상동)씨는 집에서 기르는 세퍼드를 데리고 매일 아파트 뒷편의 산을 오르내리는데 비오는 날이면 산에는 갈 수 없어 우비를 입고 옥계동 입구 언덕배기까지 달린다고 한다. “우리같이 하루종일 운전만 하면 하체가 약해지는 건 당연한 일이다. 하지만 10년 넘게 계속한 아침 조깅 덕에 아직까지 운전대 잡는 것이 끄덕 없다”며 노익장을 과시한다.


노인의 신체적 특징과 운동

나이가 들면서 몸에 있는 모든 세포들도 같이 늙게 되어 모양도 바뀌고 그 능력도 같이 떨어지게 되지만 심장의 크기는 변하지 않으며 심장판막은 두꺼워지고 또한 혈관벽도 두꺼워지면서 탄력성을 잃게 된다고 한다. 이 때문에 심장의 능력이 떨어지게 되며 70세에 이르게 되면 산소 섭취능력이 생존에 필요한 최소한의 산소 섭취량 밖에 되지 않는다.

그러므로 운동을 하겠다고 해서 무작정 움직이면 안되며 운동 처방을 하는데 있어서 노인들의 특징을 고려해야 한다. 일반적으로 노인기의 신체적 특징은 △체력의 여유가 적고 △신체 조직이 약화되고 몸의 회복이 더디며 △개인차가 크고 △병이 많아지며 혈압이 잘 높아짐과 동시에 심장이 뛸 수 있는 횟수가 적어진다.

따라서 무리한 운동보다는 안전에 주의를 하고 일반적으로 권유되는 운동을 그냥 따라 하기보다는 자신에 맞는 운동을 하되, 준비 운동을 철저히 하고 갑자기 혈압이 올라갈 수 있는 위험이 있는 운동은 피하고, 너무 더운 곳이나 추운 곳에서의 운동도 피하여야 한다는 것이 전문가들의 조언이다.


구체적인 운동 방법

대표적 유산소 운동인 걷기운동, 달리기(조깅), 수영, 자전거 타기 등이 노년층에 적당한 운동이라 할 수 있다. 정적 체조가 안전하고 신체의 유연성은 주위 온도에 영향을 받아 한 낮이 가장 높은 점을 고려해야 한다.

스트레칭을 10초∼30초 지속하고, 각 동작을 3회∼5회 반복한다. 주당 3회 이상, 15분∼30분에 걸쳐 운동하는 것을 원칙으로 한다. 경우에 따라 약간 통증을 느낄 정도 6초 유지하면서 6회 반복, 하루에 2회 정도 모든 부위를 고르게 실시한다.

운동을 할 때는 걷는 속도와 안정된 자세가 중요하다. 즉 걷기, 자전거타기, 수중운동, 수영, 마루, 의자운동, 스탭머신 등이 적당하다. 무릎과 엉덩이 관절의 운동이 힘든 경우는 앉았다 일어서는 동작은 해서는 안되며 스트레칭 운동도 개인에 따른 적절한 수정이 필요하다. 통상 약간 땀이 날 정도의 수준에서 멈추는 것이 운동 시작의 초기에는 좋으며 낮은 강도로 실시하여 효과를 볼 수 있다면 좋고 하루에 10분씩 수 차례에 걸쳐 운동하는 게 좋다.


건강상식 - 젊어집시다

쭈글쭈글한 50대와 아직도 탱탱한 70대. 기름치고 닦고 조인 차가 오래 쓰듯 인간의신체도 관리하기에 따라 그 성능이 달라진다. 미국 시카고 프리츠크 의대의 마이클 로이젠 교수가 만든 사람의 전반적인 건강상태를 반영하는 생물학적 나이 또는 생체나이로 젊어지는 비법을 알아보자.

1.비타민을 복용하라: 비타민 C (1200mg/일), 비타민 E(400IU/일) , 비타민 D(400IU/일), 비타민B6(6mg/일), 칼슘(100~200mg/일),엽산(400mg/일)을 꾸준히 복용하면 6년 젊어진다.

2.담배를 피하라: 담배를 끊으면 8년 젊어진다. 간접 흡연도 피해야 한다

3.혈압을 관리하라: 혈압을 적정 수준으로 잘 관리하면 고혈압 환자(혈압 160/90이상)에 비해 25년 젊어진다.

4.치아-잇몸을 건강하게 유지하라: 6.2년 젊어진다.

5.운동을 하라: 3박자 운동(유산소 운동, 근육운동, 지구력 운동)을 꾸준히 하면 9년 젊어진다. 하루에 20분씩만 걸어도 5년 젊어진다.

6.안전 벨트를 매라: 안전벨트로 상징되는 안전의식은 생명을 3.4년 연장시킨다.

7.성생활을 즐겨라: 단일한 상대방과 건전한 성생활을 하면 최소 1.6년, 최대 8년 젊어진다.

8.건강상태를 항상 점검하라: 만성질환을 잘 관리하고 수준 높은 의료혜택을 받으면 12년 젊어진다.

9.진짜나이 테스트를 받아라: 진짜나이 사이트에 소개되어 있는 진짜나이 테스트를 받고, 그 결과에 따라 행동하면 26년 젊어진다.

10.호르몬 대체 요법을 받아라: 폐경기 여성은 의사의 지시를 따라 여성 호르몬을 꾸준히 투여하면 8년 젊어진다.

11.평생 공부하는 자세를 가져라: 평생동안 지적 활동을 하는 사람은 2.4년 젊어진다.

12.스트레스를 줄여라: 스트레스를 받으면 32년 늙어진다. 11가지의 비법으로 생체나이를 줄여봤자 스트레스를 해소하지 못하면 오히려 마이너스가 된다.

김은선 리포터 6k5tod@orgio.net

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