요즘 장기하와 얼굴들의 ‘느리게 걷자’라는 노래를 즐겨듣고 있어요. ‘우리는 느리게 걷자, 걷자, 걷자~ ♬ 그렇게 빨리 가다가는, 죽을 만큼 뛰다가는 사뿐히 지나가는 예쁜 고양이 한 마리도 못 보고 지나치겠네 ♬’ 하는 가사가 마음에 와 닿았거든요.
따뜻한 봄도 왔고, 속도와의 전쟁을 치루는 우리네 삶에 지쳐 ‘느리게 살기’와 함께 ‘걷기’에 대한 관심이 쏟아지고 있습니다. 삶의 패러다임 변화와 함께 건강 때문에 더 주목받고 있는 ‘걷기’운동에 대해 요모조모 알아보았습니다.
정경화 리포터 71khjung@hanmail.net

걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 가장 안전하게 할 수 있는 유산소운동이다. 언제, 어디서나, 누구나, 혼자서도, 안전하게, 적절하게 할 수 있다는 장점이 있다.

신발 선택이 중요
플릿러너 일산점 장동준 대표는 “모든 운동의 기본은 걷기와 달리기다. 걷기는 다리, 허리의 관절과 근력을 강화시키고, 혈액순환을 촉진시켜준다. 심장기능과 체력도 향상된다. 또 뇌 활성화와 스트레스 해소에도 좋다. 우울증, 비만 예방을 위해서도 꾸준한 걷기운동을 적극 권장한다”고 말한다.
걷기에서 첫째 중요한 것은 신발, 즉 운동화이다. 서양인들과 동양인들은 생활문화적인 차이로 발 모양이 다르다. 서양인들은 가늘고 길쭉한 편이고, 아시아권은 짧고 옆으로 퍼진 발이 많다. 그런데 운동화를 메이커, 디자인, 기능으로만 선택해서 발을 불편하게 만드는 경우가 있다.
운동화를 고르는 요령은 먼저 자신의 발길이, 발볼, 발아치를 정확히 파악하고 오른발과 왼발 중 큰 발을 기준으로 5~10m 정도 큰 제품을 선택한다. 통기성이 좋은 소재인지도 확인해야 한다. 플릿러너 일산점 장동준 대표의 설명이다.
“자신에게 딱 맞는 운동화를 선택하려면 먼저 체중을 알고, 발 사이즈를 재는 기계로 발을 분석하고, 워킹테스트를 통해 걸음걸이를 알아야 해요. O자형 다리인지, X자형 다리인지, 팔자걸음인지 등에 따라 신발 모양도 달라져야 합니다. 외국에서는 신발교정사라는 직업이 대중화되어 있어 전문적인 상담을 해주고 있어요.”

발바닥을 구르듯이 걸어야
걷기의 자세는 발을 ‘구르는 동작’이 중요하다. 발바닥 전체로 딛는 게 아니라 발뒤꿈치부터 착지시키고 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 땅을 차는 느낌으로 걸어야 한다. 발 아래에 롤이 있어 밟고 지나가듯이 발뒤꿈치->발바닥->발끝의 순서로 천천히 부드럽게 무게 중심을 이동하는 것이다.
일상생활에서 걷는 것보다 보폭을 조금 넓게 하는 것이 좋다. 계란을 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 말아쥐고 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 턱은 당겨주고 시선은 10~15m 앞을 내다본다. 양 쪽 발이 한 뼘을 벗어나지 않도록 11자로 걷는 게 좋다. 열량 소비가 큰 ‘파워워킹’의 경우 팔을 코 높이까지 들어 올리면서 걷는다.
걷기 운동을 할 때는 충분한 수분 섭취를 해야 한다. 몸 속 노폐물을 빼기 위해 보리차, 녹차를 시원하게 마시는 것도 좋은 방법이다. 피부에 자외선 차단제를 꼼꼼하게 바르는 것도 필수. 선그라스와 모자로 자외선으로부터 눈을 보호하는 것이 좋다.

무리한 걷기는 삼가야
한 해 동안 무릎, 발목 부상이 97만 명이라는 통계가 있을 정도로 운동을 무리해서 하는 경우가 많다. 자신의 발에 맞는 신발을 착용하고, 몸에 이상이 생기지 않도록 적정하게 운동량을 조절할 필요가 있다. 심장질환 환자와 관절이 안 좋은 사람들은 특히 주의해야 한다.
걷기 전 준비운동과 걷고 난 후 정리운동을 해 줘야 한다. 5분간 가볍게 걷기와 간단한 스트레칭을 통해 근육을 긴장시키거나 풀어주는 것이다. 너무 뜨거운 낮시간에 걷는 것은 좋지 않다. 황사가 심한 날도 마찬가지.
아침식사 이전인 공복 상태에서 운동을 하면 체지방을 효과적으로 줄일 수 있고, 오후 7시 이후의 운동은 호르몬을 활성화시켜 불면증, 변비, 설사, 소화불량에 효과적이라고.
한국워킹협회에서는 ‘530운동’을 펼치며 일주일에 다섯 번, 30분 이상 걸으라고 권장하고 있다.
고양시에서는 5km를 걸을 수 있는 호수공원, 성라공원과 지도공원 등 걷기 좋은 곳이 많다. 굳이 공원까지 가지 않더라도 아파트 단지를 돌거나 동네 골목골목을 가족이나 이웃과 함께 걷다보면 건강도 찾을 수 있고 삶의 질도 높아질 것이다.
도움말 죱 장동준 플릿러너 일산점 대표
김재덕 MBT 일산점 대표

Tip 걷기의 효과
1. 면역 기능이 좋아지고 체내 에너지 활용이 높아진다.
2. 산소섭취량이 늘고 근력이 증강된다.
3. 혈압을 정상적으로 유지시켜주고 심장 질환의 위험이 줄어든다.
4. 좋은 콜레스테롤은 증가하고 나쁜 콜레스테롤은 감소한다.
5. 대장암, 전립선암, 유방암의 발생위험이 감소한다.
6. 관절의 노화를 늦추어 준다.
7. 녹내장 조절, 요통, 변비, 골다공증에 도움이 된다.
8. 우울증, 불안감이 줄어들고 단기기억력이 향상된다.
9. 작업능력 향상과 스트레스 해소에 도움이 된다.
10. 비만 개선, 자신감 증가로 삶의 질이 높아진다.

#느리게 걷기 실천하는사람들의 모임 ‘달팽이 행진’
“아이와 대화 위해 시작, 건강까지 덤으로 얻었죠”

매주 토요일 가족들과 함께 동네을 돌며 ‘느리게 걷기’를 실천하는 사람들이 있다. 그 이름은 ‘달팽이 행진’. 달팽이 행진의 대장을 맡고 있는 이준하(44)씨를 만나 이야기를 나눴다.
“달팽이행진을 처음 시작한 계기는 아이들과 대화를 하기 위해서였어요. 저는 아들만 둘 있는데, 자꾸 싸우고 부딪치는 일이 많았어요. 그래서 이대로는 안 되겠다는 생각에 무작정 함께 걷기 시작했어요. 그게 2007년 8월 첫 주 토요일이었죠. 주교동 세창아파트에서 삼송에 있는 농협대학교까지 뙤약볕 아래 4시간을 걸었어요. 아이들도, 저희 부부도 모두 녹초가 되었습니다.(웃음)”
힘들었지만 가족 모두에게 의미있는 시간이었고, 공감대가 형성된 사건(?)이었다. 이후 아이들과 토요일마다 동네를 꾸준히 함께 걸었다. 이준하씨는 그 당시 갑상선 이상으로 건강도 무척 안 좋은 상태였다고.
“지금은 거의 완치되었다고 할 정도로 건강도 좋아졌어요. 이후에는 친한 이웃들이 한 가족, 두 가족 함께 걷기 시작했습니다. ‘달팽이행진’이라는 이름으로 2008년부터 지금까지 매 주 토요일마다 단 한 번도 거르지 않고 아이들과 함께 걷고 있어요. 평균 다섯 가족 정도가 고정적으로 참여하고 있고, 계절과 날씨에 따라 그 때 그 때 참여 인원은 달라집니다.”
지난해 11월에는 대곡역 쪽으로 2시간 정도를 걸었는데, 다섯 살짜리 아이도 지치지 않고 잘 따라왔다. 눈이 많이 내렸던 토요일은 배다리박물관 사잇길을 걷다가 일곱 가족이 뒤엉켜 눈싸움을 했던 일도 잊을 수 없는 추억으로 남아있다.
달팽이행진에 참여해 본 아이들은 걷는 것을 두려워하지 않게 되었다고 한다. 가족들, 또래 친구들과 어울려서 걸으니 힘도 덜 드는 모양이다. 이제는 아이들이 어디로 걸을지 궁금해 하면서 토요일을 기다리게 되었단다.

아이들에게 흙을 밟을 수 있는 코스 선택
이준하씨가 추천하는 걷기 좋은 코스는 마상공원에서 출발, 원당지하차도 옆 하천길을 따라 대곡역 방향으로 걸어 고양막걸리공장으로 나오는 2시간 짜리 코스다. 그리고 마상공원에서 출발해 박재궁을 지나 대궐약수터를 거쳐 탄약골까지의 짧은 코스도 추천한다. 4월이면 훼릭스수영장과 한양컨트리클럽까지 올라가는 길의 벚꽃을 꼭 보러 간다고. 그 코스도 약 2시간30분 정도 걸린다.
“가급적 아이들이 흙을 밟을 수 있는 곳을 기준으로 행진 코스를 잡고 있어요. 함께 걷는 분 중에 곤충에 관심이 많은 아빠가 있는데, 그 분이 곤충에 대한 설명을 해 주면 아이들이 더 재미있어 해요. 걷다보면 자연을 가깝게 느끼고, 생각을 많이 하게 되고, 주변을 돌아보게 됩니다. 흥미있고 재미있는 달팽이행진이 될 수 있도록 중간 중간 박물관 견학, 유적지 답사 등 다양한 볼거리를 제공하려고 합니다.”
지난해 어린이날에는 달팽이행진에 90명 정도가 참여해서 큰 행사를 치렀다. 올해 어린이날 행사를 준비하는 이준하 대장은 벌써부터 마음이 설렌다며 활짝 웃는다.
달팽이행진은 놀토에는 오전 10시, 그 외에는 오후 3시에 시작하고, 간혹 날씨와 행사 관계로 일요일로 변경되기도 한다.
문의 031-967-8777, 016-729-9123
정경화 리포터 71khjung@hanmail.net
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