3주전부터 비타민이야기를 매주 쓰고 있다. 처음부터 글을 읽어주신 분들이라면 오해가 없겠으나, 중간부터 제 글을 읽어주시는 분들께 오해가 없도록 서두에 설명을 첨가해야할 듯하다. 비타민이나 미네랄을 설명하면서 빠지지 않는 단어중 하나는 단백질, 탄수화물, 지방등 주영양소들의 대사과정이다. 비타민과 미네랄은 주영양소의 소화, 흡수, 대사에 직접 관여하거나, 또는 효소의 작용에 관여하게 된다. 즉, 아침을 못 챙겨먹으니 좋은 비타민제라도 먹자는 식의 해석은 이에 대한 이해부족에서 시작한다. 분명한 것은 에너지와 근골격, 호르몬 대사의 기본이 되는 것은 하루 3끼 아침/점심/저녁으로 섭취하는 단백질, 탄수화물, 지방이고, 아무리 좋은 영양제라 하여도 이러한 주식의 기능을 더 활성화시키는 것이 주 기능이 되는 것을 이해해야 한다. 

[수험생에 필요한 영양제 - 비타민 B3, 니아신]
생명활동을 위해서는 에너지를 얻고자 산화-환원 반응이 끊임없이 이어지게 된다. 산화-환원과정에는 수백 가지의 효소들이 관여하는데, 이 효소들의 대사과정에서 비타민 B3를 필요로 하여 탄수화물, 지방, 단백질의 분해나 지방산이나 콜레스테롤 합성에 관여한다. 비타민 B3 결핍 시에 오는 대표적 질환이 피부염(Dermatitis)과 설사(Diarrhea), 치매(Dementia)와 사망(Death)의 ‘4D’를 보이는 펠라그라이다. 이외에도 특별한 이유 없이 선홍색 혀, 구토, 설사, 두통, 무기력증, 피곤함과 우울증, 기억력 감소나 판단력의 저하 등의 소견을 보인다. 비타민 B3의 결핍증 원인은 주로 비티만B3와 트립토판의 부적절한 섭취, 흡수장애, 항결핵제의 복용 등이 원인이 된다.
비타민B3의 1일 섭취는 청소년이나 성인에서는 1일 14~16mg NE, 임신부나 수유모에 17~18mg NE/day를 권장한다. 주공급원은 효모, 고기, 닭고기, 참치나 연어 등의 생선과 콩과 씨앗류에 풍부하다. 옥수수나 밀 등에는 부족하다. 

*독성 : 음식으로부터 섭취한 비타민B3는 부작용이 보고된바가 없다. 영양제를 통한 과잉 비타민 B3의 섭취 시에는 홍조, 가려움증, 구역과 구토, 두통과 저혈압과 혈당에 영향을 주며, 매일 750mg을 3개월 이상 복용 시에는 황달이나 간독성, 간염을 보고하기도 한다. 간질환, 당뇨나 활동성 위궤양, 편두통, 알코올 중독 시에는 용량조절에 주의가 필요하다. 

*영양클리닉 : 나이아신이 풍부한 식재료는 돼지, 소고기의 간, 돼지고기, 생선등에 함유량이 높은데 니아신의 합성을 도와주는 비타민B1,B2, B6가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 좋다. 돼지고기와 비타민이 풍부한 채소를 이용한 구이, 고등어, 꽁치 등을 활용하여 채소, 과일등과 함께 조림으로 섭취하면 좋다.

[엽산]
엽산은 비타민B군 중 가장 안정적인 형태로 DNA 대사와 단백질의 아미노산 대상에서 중요한 역할을 한다. 결핍 시 초기에는 임상적으로 분명한 증상을 보이지 않으며 진행되다가 빈혈로 세포나 뇌로의 혈액과 산소운반능력을 떨어뜨려 정서불안, 집중력 저하, 자신감 결여, 우울증, 불면증, 기억력 저하 등의 정신기능에 영향을 주게 된다.
일일 권장량은 청소년과 성인에서는 400ug/day이며, 임신이나 수유 시 500~600ug/day로 늘어나게 된다. 특히 임신 초기에 엽산이 부족 시에는 신생아에게 신경관 결손증을 일으킬 수 있기에 엽산의 섭취가 매우 중요하다. 엽산이 풍부한 식품 공급원으로는 녹색 잎사귀의 야채는 대부분 엽산이 풍부하며, 감귤, 콩 등에도 풍부하다. 

*독성 : 음식으로는 과다섭취에 대한 부작용보고는 없다. 권장량의 10배가 넘는 5000ug/day를 장기간 복용 시에는 신경학적 손상에 대한 위험을 경고하고 있다. 

*영양클리닉 : 엽산은 비타민B12dhk 함께 피를 만드는데 도움을 주는 수용성 비타민으로 소, 돼지의 간에 가장 많이 함유되어 있고 이에 이어, 유채, 옥수수, 쑥갓, 시금치 등에 함유되어 있다. 두부와 쑥갓을 이용하여 무침으로 만들거나, 소의 간을 전으로 만들어 섭취하여도 좋다. 

* www.dknc.co.kr의 요리 한 스푼에 들어가면 자세한 레시피를 볼 수 있다.


닥터고 웰빙하우스 
고시환 대표
문의 (02) 566-9110

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