[의학칼럼] 생리에 대한 모든 것 2
1. 생리통 완화를 위한 운동법
1) 가벼운 스트레칭
·고양이-소 자세(Cat-Cow Pose) : 허리를 둥글게 말았다 펴면서 골반과 허리 근육의 긴장을 풀어 준다.
·무릎 가슴 당기기 : 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 허리와 골반의 압박감을 낮춰 준다. 매일 5~10분 정도 시행하면 완화 효과가 높아진다.
2) 요가(Yoga) : 차일드 포즈(Child’s Pose), 코브라 자세(Cobra Pose) 등은 복부 혈류 순환을 돕고, 복부 긴장 완화에 도움을 준다.
3) 가벼운 유산소 운동 : 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등은 호흡을 일정하게 유지하면서 혈액 순환을 촉진한다. 20~30분 정도 가볍게 하되, 무리하지 않도록 주의한다.
2. 생리 중에 좋은 음식과 생활 습관
1) 식단 가이드
·철분이 풍부한 음식 : 월경 시 소실되는 철분 보충에 좋아 빈혈 예방에 도움을 준다.
예) 시금치, 브로콜리, 콩류, 살코기, 달걀 등
·단백질 섭취 : 근육과 혈액 생성에 중요하다.
예) 두부, 생선, 닭고기, 계란, 콩 등
·복합 탄수화물 : 에너지를 안정적으로 공급한다.
예) 현미, 통곡물 빵, 귀리 등
·비타민, 미네랄 : 마그네슘, 칼슘이 부족하면 근육 경련이 심해질 수 있다.
예) 바나나(마그네슘), 우유·치즈(칼슘), 견과류 등
·수분 섭취 : 생리 중 몸이 쉽게 붓거나 피로해질 수 있으므로 충분한 물을 섭취한다.
2) 피해야 할 음식
·카페인 과다 섭취 : 커피·녹차 등을 너무 많이 마시면, 심장 박동수와 신경 긴장을 높여 통증을 악화시킬 수 있다.
·짜고 매운 음식 : 부종을 악화시키고, 위장·장 활동에 부담을 줄 수 있다.
·설탕이 많은 음식 : 갑작스러운 혈당 변동과 피로감을 유발하고, 오히려 당기는 느낌으로 과식 위험이 생길 수 있다.
3) 생활 습관
·규칙적인 수면 : 호르몬 균형을 유지하고, 통증에 대한 내성을 높인다.
·스트레스 관리 : 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가로 생리통이 심해질 수 있으므로 취미 활동,명상, 호흡 운동 등을 한다.
·온열 요법 : 복부나 허리 부위를 따뜻하게 해 주면 근육 긴장을 풀어 통증을 완화한다.
·교체 주기 철저히 지키기 : 탐폰, 생리컵, 일회용 생리대 모두 피가 많이 나오는 시기에는 2~4시간 간격마다 교체를 권장한다.
·청결 유지 : 외음부를 청결하게 관리하고, 샤워 후 완전히 건조한 상태에서 새 생리대를 사용한다.
이효진여성의원 이효진 원장
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